Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть
не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли
упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту
проблему можно несколькими способами.
Способ 1: с глаз долой.
Конечно, очень неприятно чувствовать, что мышцы рук не в тонусе. Однако, еще хуже, когда
это замечают окружающие. «Запечатав» себя в блузки и кофты с
длинным рукавом, вы сможете скрыть этот недостаток. Правда
летом, конечно, придется попотеть.
Способ 2: напряжение.
Если мышцы не в тонусе это особенно
заметно при движении рук. Поэтому, можно задать себе
установку напрягать мышцы при каждом взмахе руки. В этом
случае окружающие заметят не дряблость мышц рук, а лишь
скованность движений.
Способ 3: спортивная гребля.
У любителей спортивной гребли с
мышечным тонусом рук все в порядке. Например, за недельный
поход на байдарках мышцы рук подтягиваются так, что эта
проблема отступает минимум на 4 месяца. Можно и не уходить
далеко от цивилизации, а махать веслами на городских прудах,
катаясь на лодке.
Способ 4: домашний фитнес.
Чтобы руки были подтянутыми и
красивыми необходимо работать над тремя мышцами
плеча: двуглавой (бицепс), трехглавой (трицепс) и дельтовидной.
Для занятий понадобятся 2 гантели по 1,5 килограмма или
утяжелители для запястьев. Их можно заменить пластиковыми
бутылками с водой или песком.
Правильность выполнения упражнений проверяйте напряжением
той мышцы, которую в данный момент тренируете.
Разминка
Прыжки со скакалкой, импровизация под музыку или бой с
воображаемым соперником – отлично подойдут для начала
тренировки.
Чтобы непосредственно разогреть мышцы плеча используйте
знакомые с детства по урокам физкультуры упражнения:
вращения прямыми руками и рывки согнутыми перед грудью
руками.
Тренируем дельтовидную мышцу
Исходное положение для всех упражнений:
встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены и ладонями
повернуты к телу.
1) Поднимаем немного согнутые в локте руки в стороны до уровня плеч.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
2) Поднимаем прямые руки вперед до уровня груди. Затем
опускаем их, не сгибая.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
3) Поднимаем гантели вдоль тела до уровня подмышек.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
Тренируем бицепсы
Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги
на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к телу и
ладонями повернуты вперед.
4) Сгибаем руки в локте полностью, следя за тем, чтобы локти
оставались прижатыми к талии.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
5) Сгибаем руки в локте по очереди.
Повторяем упражнение 5-7 раз для каждой руки.
Тренируем трицепсы
6) Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями
опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу.
Наклоняемся вперед.
Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были
прижаты к талии.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
7) Ложимся на живот. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в
стороны.
Повторяем упражнение 10-12 раз.
Упражнения без гантелей - отжимания
8) Садимся на корточки спиной к стулу. Руки ставим на сидение.
Отжимаемся от стула.
Повторяем это упражнение 3-5 раз.
9) Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч.
Отжимаемся, следя за тем, чтобы руки в нижнем положении
прижимались к телу.
Повторяем упражнение 3-5 раз.
10) Встаем на расстоянии 1 шага от стены. Руками упираемся в
стену на уровне груди.
Отжимаемся от стены, сохраняя корпус прямым. Следим за тем,
чтобы пятки не отрывались от пола, а руки в конечном
положении прижимались к телу.
Повторяем упражнение 3-5 раз.
Тренируясь подобным образом три раза в неделю, уже через
месяц будет заметно, что руки стали сильными, а мышцы
заметно подтянулись.
|